Presente no café da manhã, escondido em molhos e onipresente nos ultraprocessados, o açúcar segue como um dos temas mais debatidos da nutrição moderna. Para entender melhor os limites seguros de consumo e os riscos do excesso, a reportagem reuniu cinco pontos essenciais sobre o assunto, com base em recomendações de órgãos de saúde e estudos recentes.
1. Quanto açúcar é seguro consumir por dia?
A referência mais aceita internacionalmente ainda é a da Organização Mundial da Saúde (OMS). A recomendação é que, no máximo, 10% das calorias diárias venham do açúcar, o que equivale a cerca de 50 gramas por dia. Mas esse não é o cenário ideal.
A própria OMS reforça que reduzir o consumo para menos de 5% das calorias diárias traz benefícios ainda maiores à saúde, o que equivale a cerca de 25 gramas de açúcar por dia.
Vale destacar que esse valor não se refere apenas ao açúcar de mesa. A recomendação abrange tanto os açúcares adicionados pela indústria e no preparo caseiro quanto aqueles naturalmente presentes em alimentos como mel e suco de frutas.
2. Todo tipo de açúcar faz mal, inclusive o da fruta?
Não. Essa é uma das confusões mais frequentes quando o assunto é açúcar. As diretrizes da OMS sobre o consumo de açúcar não incluem frutas frescas, vegetais e o açúcar natural do leite, já que não há evidências de efeitos adversos associados a esse tipo de açúcar.
O problema está concentrado em outra categoria. De acordo com especialistas em nutrição, o consumo de açúcares naturais dentro de uma dieta equilibrada não provoca os mesmos efeitos adversos à saúde que o consumo de açúcares adicionados. Ou seja, comer uma fruta inteira é bem diferente de tomar um copo de suco industrializado ou adoçar o café.
3. Quais são os principais riscos do excesso de açúcar?
A lista de consequências vai muito além do ganho de peso. Entre os efeitos mais estudados estão o aumento do risco de diabetes tipo 2, problemas cardiovasculares e cáries. O consumo elevado de açúcar pode levar à resistência à insulina, um precursor do diabetes tipo 2, além de aumentar os níveis de triglicerídeos, colesterol LDL (o chamado colesterol ruim) e a pressão arterial.
As bebidas açucaradas merecem atenção especial. Um estudo apontou que apenas uma dose extra por dia de bebidas açucaradas, como refrigerantes ou sucos de caixinha, aumenta em 25% o risco de desenvolver diabetes tipo 2, o que evidencia que o açúcar líquido é particularmente prejudicial à saúde.
Um efeito menos falado também merece atenção: dietas ricas em açúcar podem promover um estado de inflamação crônica no organismo, associado a diversas outras doenças.
4. Como descobrir o açúcar escondido nos alimentos?
Esse é o ponto cego da maioria das pessoas. Muitos produtos salgados ou considerados “saudáveis” carregam quantidades relevantes de açúcar sem que o consumidor perceba. O ingrediente pode aparecer nos rótulos com diferentes nomes, como açúcar invertido, dextrose, frutose, glicose, maltose e maltodextrina.
A orientação prática é simples: ler os rótulos e prestar atenção à ordem dos ingredientes. Quanto mais próximo do início da lista de ingredientes o açúcar aparecer, maior é a sua quantidade no produto. Um exemplo citado com frequência é o ketchup, que carrega açúcar mesmo sendo um produto salgado.
5. É possível reduzir o açúcar do dia a dia sem sofrimento?
Mudanças drásticas costumam durar pouco, segundo especialistas em nutrição. A recomendação é substituir hábitos aos poucos. Trocar refrigerantes, sucos de caixinha e chás industrializados por água, água com gás ou chás naturais sem adoçar já reduz de forma significativa a ingestão diária de açúcar.
Outra estratégia é priorizar alimentos in natura no lugar de versões industrializadas, já que consumir cerca de cinco porções de frutas por dia geralmente não ultrapassa o limite recomendado de açúcar, especialmente quando a ingestão de alimentos com açúcar adicionado é controlada.
O objetivo não precisa ser o “açúcar zero”, mas o equilíbrio: ter consciência de onde esse ingrediente está presente e em que quantidade ele é consumido no dia a dia.
