As saunas podem parecer uma nova moda do mundo do bem-estar, mas, na verdade, são utilizadas há milhares de anos. Desde as saunas escavadas no solo da Finlândia durante a Idade da Pedra até as casas de suor de culturas islâmicas antigas, o calor proporcionado por esses ambientes acompanha a humanidade há séculos. Mas qual é o real apelo da sauna moderna e existe ciência sólida por trás de seus potenciais ganhos?
Para esclarecer essas questões, conversamos com especialistas, incluindo um médico de medicina esportiva e uma fisiologista do exercício, para entender como as saunas podem influenciar a saúde cardiovascular, o relaxamento e a qualidade do sono. Com o crescimento do interesse tanto pelas versões tradicionais quanto pelas infravermelhas, as pesquisas científicas começam a alcançar o conhecimento que muitas culturas já praticam há gerações. Se você considera incluir as sessões de sauna na sua rotina, este guia é um bom ponto de partida.
O calor da sauna provoca suor, um efeito bastante conhecido. No entanto, o que mais ocorre no organismo durante uma sessão? De acordo com a fisiologista do exercício Rachelle Reed, a reação corporal ao calor da sauna se assemelha à observada durante uma atividade aeróbica de leve a moderada intensidade.
“A frequência cardíaca se eleva, os vasos sanguíneos se dilatam e a circulação melhora, enquanto o corpo ativa a transpiração como mecanismo de resfriamento”, explica a especialista. Assim como no exercício físico, esses processos ajudam a promover o fluxo sanguíneo e a regulação térmica do corpo.
Essa mudança do organismo para um estado de resfriamento também pode auxiliar na ativação do sistema nervoso parassimpático, conhecido como a resposta de “descansar e digerir”, em contraste com a reação de “lutar ou fugir”. Isso conduz a um estado geral de maior relaxamento.
Quais são os benefícios respaldados pela ciência?
Os benefícios mais comprovados do uso da sauna incluem a melhora da saúde cardiovascular, maior sensação de relaxamento e um sono de qualidade superior. Além disso, um número crescente de pessoas recorre a essas práticas para a recuperação muscular e o bem-estar geral.
Rachelle sugere que é útil pensar nos ganhos da sauna em duas categorias: os efeitos agudos e as adaptações crônicas. “Após uma única sessão, as pessoas podem perceber relaxamento, calma, menor tensão muscular e, ocasionalmente, um sono melhor na mesma noite”, descreve. “Já os benefícios de longo prazo tendem a surgir da consistência ao longo do tempo, e não de uma sessão isolada.”
Confira um panorama dos principais ganhos associados ao uso regular:
- Maior relaxamento e melhora do sono
Muitas pessoas consideram a experiência da sauna profundamente relaxante. Em uma pesquisa global com usuários na Finlândia, Austrália e Estados Unidos, o relaxamento foi o motivo mais citado para o uso, e a maioria dos participantes afirmou dormir melhor após as sessões. A combinação de conforto físico e alívio mental explica a popularidade da sauna como um ritual de recuperação.
- Melhora da saúde cardiovascular
Com o tempo, acredita-se que a exposição repetida ao calor torne o organismo mais eficiente. Estudos indicam que essa eficiência pode trazer benefícios como a redução da pressão arterial, a melhora do tônus vascular (a capacidade dos vasos de contrair e dilatar) e o aumento da resistência cardiovascular. Como o uso da sauna ajuda a diminuir a inflamação, ela se mostra uma ferramenta útil para a recuperação muscular e a redução de dores pós-exercício. No entanto, atletas que a utilizam para recuperação devem ficar atentos ao risco de desidratação, especialmente após treinos intensos.
As saunas também podem contribuir para a termorregulação, processo que mantém a temperatura corporal estável. “Com o uso consistente, o organismo se torna mais eficiente em lidar com o estresse térmico, melhorando a resposta da transpiração e a circulação, o que é benéfico tanto para o desempenho físico quanto para a tolerância a ambientes quentes”, afirma Rachelle. O relaxamento profundo e o sono de qualidade são pilares para a saúde mental, e o uso regular da sauna pode ter um impacto positivo nesse aspecto.
As saunas são seguras para todos?
Adultos saudáveis geralmente podem usar a sauna com segurança. “A população em geral, especialmente quem lida com dores musculares e busca benefícios cardiovasculares, pode observar efeitos positivos”, afirma Michael Redler, médico especialista em medicina esportiva. Ainda assim, algumas pessoas precisam de cuidados.
“Indivíduos com doença cardíaca instável, doença renal e gestantes correm risco de desidratação”, explica Redler. Ele acrescenta que o uso não é seguro para pessoas sob efeito de álcool ou drogas. “A maioria dos adultos saudáveis pode usar a sauna com segurança, desde que comece gradualmente, mantenha-se hidratada e preste atenção aos sinais do corpo”, completa Rachelle.
Grupos que não devem usar sauna ou que precisam consultar um médico antes de começar incluem:
- Crianças pequenas
- Gestantes
- Pessoas com doenças cardiovasculares ou problemas de pressão arterial
- Pessoas sob efeito de álcool ou drogas
- Pessoas com doenças agudas (especialmente com febre) ou lesões recentes
- Pessoas com sensibilidade ao calor ou condições neurológicas que causam intolerância térmica, como esclerose múltipla
- Pessoas com doenças crônicas, como doença renal ou diabetes não controlado
- Pessoas que usam medicamentos como diuréticos, sedativos ou betabloqueadores
Em caso de dúvidas sobre a segurança para seu caso específico, consulte seu médico.
Quais são os diferentes tipos de sauna?
Existem três tipos principais: sauna seca, sauna a vapor e sauna infravermelha. Vale a pena experimentar cada uma para descobrir sua preferência. “Embora proporcionem sensações diferentes”, comenta Rachelle, “as três geram uma resposta central semelhante no organismo: aumento da frequência cardíaca, melhora da circulação e ativação do sistema de termorregulação enquanto o corpo trabalha para se resfriar”.
Sauna seca tradicional: Também chamada de sauna finlandesa, é uma pequena sala revestida de madeira (cedro, abeto ou pinho). Um aquecedor elétrico ou a lenha eleva a temperatura a níveis altos, geralmente com baixa umidade. Os usuários podem jogar água sobre pedras aquecidas para produzir vapor, prática conhecida como löyly. As saunas secas tradicionais operam entre 65 °C e 90 °C.
Sauna a vapor: Revestida de azulejos ou vidro, é aquecida por um gerador que ferve água e enche o ambiente de vapor quente. A umidade é muito superior à da sauna seca, frequentemente acima de 95%, o que torna a experiência mais intensa. A temperatura costuma ser mais baixa, operando entre 49 °C e 60 °C.
Sauna infravermelha: A principal diferença é que o calor infravermelho aquece diretamente o corpo, em vez de aquecer o ar ao redor. Esse tipo gera um calor mais suave e penetrante, que algumas pessoas acham mais tolerável em sessões prolongadas. Algumas versões incorporam luz vermelha, combinando o calor profundo com a terapia de luz. As saunas infravermelhas operam entre 43 °C e 49 °C.
Um tipo é melhor que o outro?
Nenhum tipo é considerado superior. No entanto, há um volume maior de pesquisas sobre os benefícios das saunas secas tradicionais, especialmente para a saúde cardiovascular e cerebral. As saunas infravermelhas são mais recentes, mas o número de estudos sobre seus ganhos vem crescendo. “As infravermelhas podem aumentar a temperatura corporal central e a demanda cardiovascular em temperaturas mais baixas, melhorando o conforto e a adesão para alguns usuários”, explica Rachelle. Estudos mostram que elas podem provocar aumentos significativos da frequência cardíaca, semelhantes aos de exercícios leves a moderados. No fim, a escolha depende do conforto pessoal e da facilidade de acesso.
Onde encontrar e como usar?
Saunas a vapor e secas tradicionais são comuns em academias, spas e hotéis. As infravermelhas surgem cada vez mais em estúdios de bem-estar e centros de recuperação. Para quem deseja tornar a sauna um hábito regular, existem modelos residenciais que oferecem uma experiência similar. Quem prefere privacidade pode optar por uma sauna em casa, dependendo de preferências, orçamento e frequência de uso desejada.
A frequência ideal varia conforme o prazer e a tolerância ao calor. “Quem gosta de usar sauna regularmente pode fazê-lo de duas a quatro vezes por semana, por 10 a 20 minutos”, orienta Redler. “Para iniciantes, o ideal é desenvolver a tolerância gradualmente, começando com sessões de cinco a dez minutos.” Rachelle sugere duas a três sessões de 20 a 30 minutos por semana, mas concorda que “o mais importante é começar devagar e aumentar gradualmente”.
À medida que as sessões se tornam mais longas e frequentes, a hidratação é fundamental. “Como o corpo transpira para se resfriar, é importante beber água antes, durante e depois da sessão, além de prestar atenção em como você se sente”, diz Rachelle. “Se notar tontura, náusea ou fadiga incomum, saia da sauna e se resfrie.” A melhor rotina é aquela que pode ser mantida de forma segura e consistente. “O uso da sauna funciona melhor quando se torna uma parte simples e repetível da semana, e não algo levado aos extremos”, conclui.
Perguntas frequentes
- Saunas fazem bem para a saúde? Sim. Para a maioria dos adultos saudáveis, elas trazem benefícios cardiovasculares, de relaxamento, sono e recuperação muscular. As pesquisas que demonstram esses ganhos avaliam o uso regular ao longo do tempo.
- Com que frequência devo usar sauna? Especialistas recomendam de duas a quatro vezes por semana, por 10 a 30 minutos. A consistência é fundamental, assim como a hidratação e o respeito aos sinais do corpo.
- A sauna ajuda na recuperação muscular? Pode ajudar, ao reduzir a tensão muscular e aumentar a circulação após o exercício. Para atletas, hidratação e descanso continuam sendo essenciais.
- Qual a diferença entre sauna infravermelha e tradicional? As infravermelhas aquecem diretamente o corpo, enquanto as tradicionais aquecem o ar. As temperaturas mais baixas das infravermelhas podem ser mais confortáveis para alguns. A maior parte das pesquisas sobre benefícios, no entanto, foca nas saunas secas tradicionais.
