A caminhada é uma atividade simples na rotina diária, no entanto, requer atenção especial quando realizada em trilhas. Falhas na postura, caso não sejam ajustadas, podem provocar lesões no corpo. Dessa forma, confira as precauções fundamentais para caminhar corretamente!
Cabeça erguida
Visualize que você está ligado a um balão que eleva sua cabeça para o alto, promovendo o alinhamento do restante do corpo. Olhe para o solo alguns metros adiante ao transpor pedras ou terrenos irregulares durante a trilha, mas retorne prontamente à postura ereta, evitando que os ombros se inclinem para frente.
Tronco ereto
Caso utilize uma mochila para equilibrar o peso carregado nas costas, incline o tronco levemente para a frente em aclives e para trás em declives. Entretanto, é crucial flexionar o quadril, e não a coluna, mantendo o glúteo projetado para trás. A mochila precisa estar totalmente ajustada à coluna, sendo este um fator essencial para um bom suporte lombar, desde que o peso seja sustentado pelo quadril, e não pelos ombros.
Endireite-se
Seu centro de gravidade deve situar-se sobre a pelve, e a coluna precisa apresentar uma leve curvatura natural, mantendo os ombros elevados. Quando bem posicionado, a coluna auxilia na absorção do impacto das passadas na trilha. Por isso, evite curvaturas artificiais, como projetar os glúteos para trás — o que comprime as vértebras e gera dor lombar — ou achatar a região lombar, reduzindo a capacidade de amortecimento da coluna.
Balance os braços
Embora não esteja correndo, é necessário compensar os passos com o movimento dos braços para equilibrar as passadas. Se utilizar bastões, é possível ganhar potência, especialmente em subidas íngremes, além de diminuir o impacto sobre os joelhos. Evite cruzar os braços à frente do corpo: mantenha-os ao lado e impeça que os ombros balancem excessivamente.
Abdome
Os músculos abdominais precisam compensar a tensão constante na parte inferior das costas. Mantenha essa musculatura sempre contraída, pois isso protege e mantém a pelve na posição correta. Uma sugestão: coloque os itens mais pesados da mochila próximos à área que fica em contato com a coluna, prevenindo sobrecargas na lombar durante a trilha. Não deixe de incluir exercícios abdominais no treino para se preparar adequadamente para caminhar.
Joelhos flexionados
Ao apoiar os pés no chão, mantenha os joelhos sempre ligeiramente flexionados. Em outras palavras, evite o equívoco de esticar totalmente a perna na trilha e lembre-se de que passos mais curtos são mais indicados.
Na subida
- Impulsione o corpo para cima utilizando a musculatura dos glúteos, em vez de concentrar o esforço no quadríceps e na panturrilha.
- Mantenha passos curtos, pois assim você pisa sob o tronco, evitando apoiar-se à frente dele, o que sobrecarrega joelhos e tornozelos.
- Incline-se levemente para a frente, mantendo a coluna ereta. Inclinar-se excessivamente pode causar dores nas costas.
Na descida
- A cada passo na trilha, flexione ligeiramente os joelhos para absorver o impacto, em vez de mantê-los totalmente estendidos.
- Assim como na subida, os passos devem ser curtos. Estudos indicam que a passada gera até 220% mais força no joelho quando a distância entre elas aumenta 50% do comprimento natural.
- Mantenha pés, joelhos e quadril alinhados na direção do deslocamento, evitando que joelhos e pés freiem o movimento, o que poderia causar lesões a longo prazo.
