Um comentário atravessado, um prazo perdido ou uma mensagem mal interpretada bastam para que as emoções disparem. Em poucos segundos, a irritação vira raiva, a preocupação se transforma em ansiedade e a frustração dá lugar à autocrítica. Para algumas pessoas, essa explosão é visível. Para outras, acontece em silêncio, em pensamentos que não param de girar. Em ambos os casos, reações como evitar o problema, remoer o ocorrido ou se culpar trazem uma sensação passageira de controle, mas costumam prolongar o sofrimento e até travar a tomada de decisões.
A boa notícia é que a capacidade de lidar com emoções intensas pode ser treinada. O primeiro passo é criar um intervalo entre o que aconteceu e a reação. Uma forma simples de fazer isso é voltar a atenção para a respiração, tornando a expiração um pouco mais longa que a inspiração, o que ajuda o corpo a sair do estado de alerta. Em seguida, vale perceber onde a emoção aparece no corpo, seja no coração acelerado, no aperto no peito ou na tensão nos ombros. Só observar essas sensações, sem tentar mudá-las de imediato, já reduz a intensidade do momento.
Dar nome ao que se sente também ajuda. Dizer para si mesmo “estou com raiva” ou “estou com medo de errar” parece pouco, mas transforma uma onda difusa em algo identificável e mais fácil de administrar. Tentar reprimir a emoção costuma ter o efeito contrário e deixá-la ainda mais forte. Aceitar que ela está ali, mesmo sendo desconfortável, permite que ela perca força com o tempo.
Quando a mente fica presa em pensamentos repetitivos, uma técnica útil é trazer a atenção para o ambiente. Observar com calma alguns objetos ao redor, prestar atenção aos sons próximos e distantes ou sentir os pés apoiados no chão ajuda a sair do ciclo mental e a voltar ao momento presente. Outra estratégia é tomar distância dos próprios pensamentos, trocando “eu sou um fracasso” por “estou tendo o pensamento de que sou um fracasso”. A pequena mudança lembra que um pensamento não é necessariamente um fato.
A forma como se interpreta a situação também influencia a resposta. Diante de uma crise, vale perguntar o que se diria a um amigo querido no mesmo lugar, lembrar de outras dificuldades que já foram superadas ou pensar em qual atitude estaria mais de acordo com aquilo que se considera importante. Ter algumas dessas perguntas anotadas no celular ou em um papel facilita o acesso a elas nos momentos de maior tensão.
Com a prática, essas habilidades permitem escolher a resposta em vez de simplesmente reagir. Na vida real, isso pode significar esperar alguns minutos antes de responder a uma mensagem irritante, sair para caminhar em vez de se isolar, enfrentar uma tarefa apesar da ansiedade ou adiar uma decisão tomada no calor do momento.
A dificuldade de regular as emoções é comum em pessoas com TDAH, em quem as reações tendem a ser mais rápidas e intensas. Nesses casos, e sempre que as emoções afetarem de forma persistente o trabalho, os estudos ou os relacionamentos, o acompanhamento de um psicólogo ou psiquiatra pode ajudar a desenvolver estratégias adequadas a cada pessoa.
