A primeira refeição do dia pode contribuir para manter a pressão arterial em níveis saudáveis sem demandar preparações complicadas.
Poucas refeições são tão nutritivas quanto o café da manhã, contanto que as escolhas sejam acertadas. O site Verywell Health ouviu quatro nutricionistas e reuniu os pratos que elas próprias servem logo cedo para promover o bem-estar, com impacto direto na saúde do coração e no controle da pressão arterial.
1. Iogurte grego com frutas e nozes
A primeira recomendação vem de Simone Harounian, nutricionista de Nova York, e leva no máximo dois minutos para ficar pronta.
“Meu café da manhã habitual para manter a pressão arterial saudável é iogurte grego natural com frutas frescas ou congeladas e um punhado de nozes picadas”, contou ela ao Verywell Health.
A proteína do iogurte grego garante saciedade, ao passo que as frutas oferecem potássio, cálcio e magnésio, minerais associados ao controle da pressão. As nozes completam a conta com gorduras insaturadas. A montagem é versátil: qualquer fruta da estação serve, e sementes sem sal substituem as nozes sem prejuízo.
2. Aveia deixada de molho na noite anterior
Susan Fisher, nutricionista da Flórida, investe no mingau preparado na véspera e servido gelado, com iogurte natural e frutas vermelhas por cima.
A base do prato é a aveia tradicional, fonte de betaglucana, fibra solúvel ligada à redução do colesterol. A banana entra com potássio, mineral que ajuda a neutralizar o efeito do sódio e relaxa a parede dos vasos. A canela traz ação antioxidante.
Para reforçar a receita, dá para acrescentar geleia de chia, rica em magnésio e ômega-3, ou trocar o leite comum pelo de linhaça. Mirtilos e morangos entram com antocianinas, compostos associados ao menor risco de hipertensão.
3. Vitaminas batidas com folhas verdes
Eliza Leoni, nutricionista de Boston, resolve a manhã no liquidificador. A combinação leva espinafre baby, abacaxi, cereja e banana congelada, iogurte grego desnatado e linhaça moída.
O ponto positivo da fórmula é incluir uma porção de vegetais logo cedo, algo que pouca gente consegue antes do almoço. Uma xícara de folhas verdes já vale como porção. O abacaxi disfarça o sabor do espinafre, a cereja dá um toque doce mais sutil e a banana deixa a bebida cremosa.
4. Mingau de milho na versão salgada
Sue-Ellen Anderson-Heins, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética, evita o sabor adocicado e finaliza o mingau de milho com cardamomo, pistache e fatias de abacate.
No lugar do leite condensado, comum no preparo tradicional, ela adota leite de soja sem açúcar, que adiciona proteína e isoflavonas. O cardamomo auxilia no relaxamento dos vasos, enquanto pistache e abacate entram com potássio. A ressalva vale para quem tem doença renal, já que a ingestão do mineral precisa de acompanhamento profissional nesses casos.
O que as quatro escolhas têm em comum
Nenhuma das opções exige ingrediente caro ou tempo livre. Todas reúnem proteína, fibra e gordura boa na mesma tigela, com destaque para o potássio e o magnésio.
