Com a chegada do mês de junho, as festas juninas passam a integrar o calendário brasileiro, unindo música, brincadeiras, encontros familiares e, naturalmente, as comidas típicas. Canjica, curau, arroz‑doce, bolo de milho, paçoca, pé de moleque e pipoca fazem parte da memória afetiva do período, porém muitas dessas receitas tradicionalmente utilizam grandes quantidades de açúcar, leite condensado, gordura e ingredientes ultraprocessados.
Para quem deseja aproveitar a tradição sem exageros, especialistas sugerem substituições simples, capazes de tornar as preparações mais equilibradas sem descaracterizar o sabor junino. Segundo Rebeca Beraldo, professora do curso de Nutrição da Estácio, o segredo está em valorizar os ingredientes naturais que já compõem as receitas tradicionais. “Festa junina não precisa ser sinônimo de restrição. O mais importante é resgatar a comida de verdade e fazer escolhas mais conscientes. Ingredientes como milho, amendoim, batata‑doce, mandioca, coco e especiarias já possuem muito sabor e podem ser melhor aproveitados nas preparações”, afirma.
Entre os alimentos mais presentes nas festas juninas, o milho é um dos grandes protagonistas. Rico em carboidratos, fibras e vitaminas do complexo B, ele pode ser empregado em receitas como curau, pamonha, bolo, canjica e mingaus. O problema, conforme a professora, não está no alimento em si, mas na forma como costuma ser preparado. “Muitas vezes, uma receita que tem uma base interessante do ponto de vista nutricional acaba recebendo excesso de açúcar, leite condensado ou creme de leite. Com pequenos ajustes, é possível preservar o sabor e reduzir o impacto dessas preparações na alimentação”, explica Rebeca.
Na prática, as adaptações podem começar pela redução gradual da quantidade de açúcar nas receitas. Outra alternativa é substituir o açúcar refinado por opções como demerara, mascavo ou adoçantes culinários próprios para aquecimento, quando indicado. O uso de canela, cravo, erva‑doce, noz‑moscada e coco também ajuda a realçar o sabor natural dos alimentos, diminuindo a necessidade de adoçar excessivamente.
Em preparações como canjica, arroz‑doce e curau, o leite integral pode ser substituído por leite desnatado ou bebidas vegetais sem adição de açúcar. Já em receitas com amendoim, a orientação é evitar versões industrializadas com muito sal ou açúcar, dando preferência ao alimento torrado e sem excesso de ingredientes adicionados.
A pipoca, outro clássico das festas juninas, também pode ser uma boa opção quando preparada com pouco óleo e menor quantidade de sal. “A pipoca vem do milho e pode ser uma escolha interessante. O cuidado está nos acompanhamentos, como manteiga em excesso, temperos prontos e grandes quantidades de sal”, orienta a professora.
Para a professora, o equilíbrio é o ponto central. A ideia não é retirar os pratos típicos da comemoração, mas adaptar as receitas e observar a quantidade consumida. “As comidas juninas fazem parte da nossa cultura e da nossa memória afetiva. O caminho mais saudável é manter esse vínculo, mas com preparações mais simples, menos açucaradas e mais próximas dos ingredientes naturais”, completa Rebeca.
Receita simples: curau de milho mais leve
Ingredientes:
- 4 espigas de milho verde ou 2 latas de milho sem a água
- 500 ml de leite desnatado ou bebida vegetal sem açúcar
- 2 colheres de sopa de açúcar demerara, mascavo ou adoçante culinário próprio para aquecimento
- 1 pitada de sal
- Canela em pó a gosto para finalizar
Modo de preparo:
Bata o milho com o leite no liquidificador até formar uma mistura homogênea. Em seguida, coe em uma peneira para retirar o bagaço. Leve o líquido ao fogo médio, acrescente o açúcar ou adoçante escolhido e uma pitada de sal. Mexa sem parar até engrossar e atingir textura cremosa. Depois, distribua em potinhos, finalize com canela e sirva morno ou gelado.
A receita mantém o sabor tradicional do milho, mas dispensa o uso de leite condensado e permite controlar melhor a quantidade de açúcar da preparação.
