Há noites em que o corpo está exausto, mas a mente não desacelera. Deitamos, fechamos os olhos, e é nesse momento que o turbilhão começa, o que ficou pendente, o compromisso do dia seguinte, às vezes até algo dito numa discussão de anos atrás. O cansaço está presente, mas o sono não vem, e no dia seguinte a hora de acordar será a mesma de sempre.
Tamara Klink conhece o cansaço de uma forma que poucos vivenciam. Velejadora e escritora, filha do navegador Amyr Klink, ela já percorreu oceanos em expedições solitárias, passando semanas em alto-mar, exposta a ventos imprevisíveis e à responsabilidade de manter o barco, e a si mesma, funcionando sem interrupção. Nesse contexto, dormir não é luxo nem ritual, é questão de sobrevivência. Em entrevista ao programa Provoca, da TV Cultura, ela compartilhou a técnica que usa para adormecer rapidamente, mesmo em condições adversas.
Tamara descreve um método baseado em respiração pausada, inspirando em uma contagem e soltando o ar em uma contagem maior, combinado à visualização de cada parte do corpo relaxando aos poucos, começando pelos dedos dos pés e subindo lentamente pelas pernas, até que o sono chegue antes mesmo de completar o exercício.
Nessas travessias, Tamara pratica o que a literatura especializada chama de sono polifásico, padrão em que o descanso é dividido em vários períodos curtos ao longo do dia, em vez de concentrado em um único bloco noturno. Para quem navega sozinha, adaptar o ciclo do sono dessa forma é uma necessidade funcional.
A médica especialista em medicina do estilo de vida Anna Weinhardt explica que a lógica por trás da técnica tem respaldo fisiológico. Segundo ela, estratégias que envolvem respiração lenta, relaxamento muscular, redução de estímulos externos e foco da atenção podem diminuir a ativação do sistema nervoso simpático, ligado ao estado de alerta, favorecendo o predomínio do sistema parassimpático, associado ao relaxamento.
Redirecionar a atenção para um único ponto não é apenas uma forma de tentar parar de pensar, mas também um sinal ao corpo de que não há ameaça à vista. A combinação entre a respiração cadenciada e a varredura corporal progressiva direciona a atenção para sensações físicas neutras, deixando menos espaço para pensamentos intrusivos.
Anna destaca ainda um efeito psicológico que costuma passar despercebido. Segundo ela, essas técnicas ajudam a reduzir a ansiedade antecipatória, aquela sensação de precisar dormir logo, que muitas vezes alimenta a própria insônia. Para algumas pessoas o efeito pode ser bastante significativo, enquanto para outras, especialmente quando já existe um transtorno do sono estabelecido, elas funcionam apenas como complemento ao tratamento.
A médica reforça que nem toda insônia tem a mesma origem, o que muda bastante o que pode ajudar. Pessoas cuja insônia está ligada ao estresse ou à hiperativação mental costumam responder melhor às técnicas de relaxamento, enquanto quem apresenta transtornos de ansiedade, depressão, dor crônica, apneia do sono ou outras condições pode precisar de uma abordagem específica.
Para quem reconhece o padrão de noites em que o sono demora a chegar sem uma causa médica evidente, existe bastante evidência sobre o que realmente ajuda. Anna cita a Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia como a prática com maior nível de evidência científica, considerada atualmente o tratamento de primeira linha para a insônia crônica. Diferentemente dos medicamentos para dormir, que tratam o sintoma mas não o padrão que o gera, essa terapia trabalha os comportamentos que mantêm a insônia viva, mesmo quando a pessoa está objetivamente exausta.
Aliadas à terapia, ou mesmo antes dela, existem mudanças de hábito com respaldo científico que costumam ser subestimadas. Entre elas, a médica cita manter horários regulares para dormir e acordar, inclusive nos fins de semana, evitar cafeína nas horas que antecedem o sono, reduzir o uso de telas antes de dormir, manter o quarto escuro e em temperatura agradável, praticar atividade física regularmente e longe do horário de dormir, além de recorrer a técnicas de relaxamento ou respiração quando há excesso de pensamentos.
São comportamentos que se reforçam mutuamente e tendem a produzir resultados melhores quando praticados em conjunto, e a regularidade dos horários merece atenção especial, já que é comum ignorar esse princípio dormindo mais tarde na sexta-feira e tentando compensar no sábado.
Saber reconhecer quando a dificuldade para dormir deixa de ser situacional e passa a exigir atenção médica é tão importante quanto conhecer qualquer técnica. Segundo Anna, é recomendável buscar avaliação quando a dificuldade para iniciar ou manter o sono acontece pelo menos três vezes por semana, persiste por mais de três meses ou começa a comprometer o funcionamento durante o dia, causando cansaço excessivo, irritabilidade, dificuldade de concentração ou queda de rendimento.
Roncos intensos, pausas respiratórias durante o sono, movimentos involuntários frequentes ou sonolência excessiva ao longo do dia também merecem investigação, já que podem indicar distúrbios como apneia obstrutiva do sono ou síndrome das pernas inquietas, casos em que técnicas de relaxamento sozinhas não costumam resolver o problema.
O que a experiência de Tamara revela, no fundo, não é uma dica de produtividade disfarçada de autocuidado. É a ideia de que o corpo tem capacidade de encontrar descanso mesmo em condições extremas, desde que a mente acompanhe esse processo. Para a maioria das pessoas, o oceano mais agitado está dentro da própria cabeça, e aprender a redirecionar a atenção, um dedo do pé de cada vez, pode ser justamente o que falta para o sono finalmente chegar.
