Ao descobrir que está grávida, muitas coisas mudam na vida de uma mulher. Mesmo antes das transformações mais evidentes no corpo, a quantidade de preocupações e cuidados se multiplica, e a atenção costuma se voltar para questões financeiras ou para o futuro mais distante. Mas o período até a chegada do bebê também merece dedicação, inclusive no que diz respeito ao cuidado com o próprio corpo.
Durante muito tempo, os cuidados com o corpo da gestante se baseavam no repouso e na proteção excessiva, e a prática de atividades físicas costumava ser uma das primeiras coisas abandonadas na gravidez. Esse cenário mudou. Hoje existe consenso entre especialistas de que se exercitar com moderação, desde que haja liberação médica e a gestação transcorra sem complicações, é seguro e traz benefícios. Cuidar do corpo em movimento deixou de ser exceção para se tornar parte natural dos cuidados durante a gestação.
Angélica Banhara, jornalista, professora de yoga e autora do livro “Guia da Grávida em Forma, Exercícios e Dieta para Antes e Depois do Parto”, acompanhou de perto essa mudança e também a viveu na própria experiência. Para ela, a gravidez não é doença, mas uma condição natural do corpo, e tudo o que faz bem para a mulher tende a fazer bem também para o bebê. É com essa premissa que organiza suas orientações.
À medida que a barriga cresce, o corpo passa por transformações que vão além do que se vê. O centro de gravidade se desloca, a postura se altera, os órgãos internos se reorganizam e o volume de sangue aumenta. Nesse contexto, o exercício se torna uma das estratégias mais eficazes para proporcionar conforto ao longo da gestação. Os benefícios da atividade física moderada se acumulam ao longo dos meses, com melhora da circulação, redução do inchaço, alívio das dores nas costas, controle da ansiedade, prevenção de câimbras e varizes e menor risco de diabetes gestacional. O efeito talvez mais surpreendente aparece no parto, já que mulheres ativas apresentam menor risco de hipertensão e pré-eclâmpsia, menor chance de parto prematuro e costumam ter uma fase ativa de trabalho de parto mais curta.
Segundo Angélica, esses resultados têm explicação. A atividade física moderada aumenta a sensação de bem-estar, evita o ganho de peso excessivo, tonifica a musculatura e prepara o corpo para o parto, além de melhorar flexibilidade, equilíbrio e postura, já que as dores nas costas costumam surgir conforme a barriga cresce. A escolha da atividade depende, antes de tudo, do que a mulher já praticava antes da gravidez. Para quem era sedentária, a caminhada costuma ser o melhor ponto de partida, já que melhora a capacidade cardiorrespiratória, estimula a circulação, reduz o inchaço e contribui para o bem-estar emocional, sem exigir equipamentos e podendo ser mantida durante toda a gestação na maioria dos casos.
Entre as modalidades mais recomendadas estão yoga, hidroginástica, natação e ginástica localizada. A yoga trabalha o corpo e, por meio da respiração, ajuda a controlar a ansiedade e promove equilíbrio emocional, sendo o Hatha Yoga uma boa escolha durante a gestação, desde que o professor seja informado sobre a gravidez para fazer as adaptações necessárias. A hidroginástica tem a vantagem de reduzir o impacto na água, aliviar o peso do corpo e ajudar a diminuir o inchaço, sendo considerada por Angélica uma das atividades mais seguras em qualquer trimestre.
Quem já pratica natação também pode continuar, com alguns cuidados, já que os estilos crawl e costas costumam ser seguros, o nado de peito pode sobrecarregar a lombar dependendo da experiência da praticante, e o borboleta é contraindicado pelo esforço que exige. Já a ginástica localizada melhora a capacidade respiratória, fortalece a musculatura e ajuda a manter o equilíbrio, já que a mulher perde um pouco o eixo conforme a barriga cresce.
Algumas atividades, no entanto, devem ser evitadas na gravidez, como lutas, aulas de alto impacto, esportes com bola ou raquete, surfe, equitação, skate, patins e mergulho, por aumentarem o risco de quedas, traumas ou movimentos bruscos incompatíveis com as mudanças da gestação.
Um mito comum é o de que grávidas não podem se deitar de barriga para cima, o que não é exatamente correto. A partir do segundo trimestre, o útero aumentado pode comprimir a veia cava inferior quando a gestante permanece muito tempo nessa posição, dificultando o retorno do sangue das pernas e do tronco para o coração. Caso sinta tontura ou dificuldade para respirar, basta virar para o lado esquerdo até melhorar, posição em que o útero se centraliza e alivia a compressão. Na prática, a recomendação é simplesmente evitar ficar mais de cinco minutos seguidos de barriga para cima.
A frequência cardíaca também merece atenção, já que o aumento do volume de sangue durante a gravidez faz o cansaço aparecer mais rápido. Em geral, recomenda-se que os batimentos não ultrapassem 140 por minuto durante o exercício, mas o indicador mais acessível continua sendo a própria percepção do corpo, já que sentir-se bem costuma ser sinal de que a atividade não está prejudicando o bebê, desde que feita com bom senso. Angélica também chama atenção para outro hábito negligenciado, passar horas seguidas sentada, recomendando que quem trabalha muito tempo na mesma posição se levante ao menos uma vez por hora para alongar o corpo e interromper o sedentarismo.
O pós-parto costuma ficar em um ponto cego quando se fala em atividade física na gestação. Fala-se bastante sobre o que fazer durante a gravidez e pouco sobre como retomar o movimento depois, justamente em um período em que o corpo ainda está se reorganizando e a exaustão faz parte da rotina. Segundo Angélica, nos primeiros três meses após o parto a mulher costuma ficar muito exausta, já que, mesmo que o peso volte ao normal relativamente rápido, o organismo leva cerca de um ano para se recuperar internamente, além do desgaste da amamentação, que traz dores nas costas comuns pelo tempo segurando o bebê.
Na experiência dela, a melhor forma de retomar o movimento foi aproveitar o que a nova rotina permitia. Assim que o pediatra liberou os passeios, ela passou a caminhar com o carrinho cerca de uma hora pela manhã e outra no fim da tarde, não como treino, mas como forma de colocar o corpo em movimento e voltar a sair de casa, o que considera ter feito bem tanto para ela quanto para o bebê. Nessa fase, o alongamento se torna indispensável, já que as longas horas amamentando e segurando o bebê sobrecarregam pescoço, ombros, braços e lombar, podendo ser encaixado em sessões curtas durante as sonecas do bebê. Angélica também destaca a importância do autocuidado nesse período, quando quase toda a atenção se volta para o recém-nascido, e considera enganosa a ideia de que sentar enquanto o bebê dorme substitui o descanso real.
Para ela, transformar a atividade física em mais uma obrigação pode ter efeito contrário, especialmente em uma fase que já exige tanto da mulher. A proposta é enxergar o movimento como parte do cuidado, não como meta de desempenho. Caminhar ao ar livre, subir escadas ou aproveitar minutos livres para se movimentar já fazem diferença, sem acrescentar mais pressão à rotina. O que muda quando o movimento entra na vida da gestante não é apenas o corpo, mas também a relação dela com esse corpo, em um período de transformações rápidas em que se manter ativa pode trazer mais conforto, autonomia e confiança.
