Em 1º de novembro, domingo, é comemorado o Dia Mundial do Veganismo. E uma das dúvidas mais recorrentes entre quem treina e pretende reduzir ou eliminar o consumo de carne segue a mesma: onde está a proteína?
A resposta está nas plantas. A proteína participa da construção e da reparação dos tecidos, fortalece o sistema imunológico e mantém a saúde muscular. É possível garantir tudo isso com fontes vegetais, desde que o prato seja variado.
Como fechar a conta da proteína sem carne
Em uma alimentação vegetal, o desafio é assegurar todos os aminoácidos essenciais. Isso se resolve com combinação e variedade ao longo do dia:
- Varie as fontes: grãos, leguminosas, sementes e oleaginosas;
- Combine alimentos diferentes, como o clássico arroz com feijão, que juntos garantem os aminoácidos de que o corpo precisa;
- Mantenha o prato equilibrado, com gorduras boas e carboidratos complexos.
E quanto de proteína é necessário? Conforme a diretriz da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte, pessoas sedentárias precisam de cerca de 0,8 g de proteína por quilo de peso por dia, enquanto quem pratica atividade física precisa de 1,2 a 1,4 g. Para quem busca ganho de massa muscular, a recomendação vai de 1,6 a 1,7 g por quilo.
A mesma diretriz lembra que comer mais proteína do que o recomendado não aumenta a massa magra, pois há um limite para o que o corpo consegue aproveitar. Para chegar ao seu número, que depende do tipo, da intensidade e da frequência do treino, vale conversar com um nutricionista.
Uma dica importante: não é preciso comer proteína em todas as refeições, mas é necessário garantir a quantidade necessária ao longo do dia. E, quanto mais colorido e variado o prato, mais equilibrado fica o perfil de aminoácidos.
8 fontes de proteína vegetal que talvez ainda não estejam no seu prato
Quantidade de proteína em cada 100 g:
- Tremoço: 36 g. Rico em fibras, pode ajudar no controle da glicemia e na saciedade.
- Semente de abóbora: 30 g. Fonte de magnésio, zinco e triptofano.
- Linhaça dourada: 29 g. Rica em ômega-3 e fibras solúveis.
- Amaranto em flocos: 23 g. Contém lisina, cálcio e ferro.
- Semente de girassol: 21 g. Rica em vitamina E e antioxidantes.
- Chia: 18 g. Fonte de fibras e ômega-3, pode ajudar na saciedade.
- Edamame (soja verde): 14 g. Contém isoflavonas.
- Quinoa cozida: 14 g. É uma proteína completa, rica em ferro, fibras e magnésio.
Na lista do dia a dia também entram ervilha, feijão, grão-de-bico, lentilha, soja, amendoim, cacau e ora-pro-nóbis.
Ideias para cada refeição
- Café da manhã: smoothie com chia, linhaça e banana.
- Almoço: quinoa com legumes e tofu grelhado.
- Lanche: mix de castanhas, sementes e frutas secas.
- Jantar: risoto de amaranto com vegetais.
Para quem quer aproveitar ainda mais os nutrientes, o demolho ajuda. Algumas fontes vegetais têm menor biodisponibilidade, e deixar o grão-de-bico de molho por 12 horas, descartando a água antes de cozinhar, ajuda a reduzir o ácido fítico e tende a facilitar a digestão.
Receita 1: Pink Proteico, para o pós-treino
Uma combinação rica em proteínas e nutrientes, que pode ser uma boa opção para o pós-treino.
Ingredientes:
- 50 g de tofu
- 2 colheres de sopa de sementes de girassol
- ½ beterraba pequena
- 1 maçã média
- 1 tâmara (ou adoçante de sua preferência)
- 1 copo de água de coco
Modo de preparo: bata tudo no liquidificador. O tofu confere cremosidade à mistura. Se não encontrar tofu, dá para trocar por inhame cozido.
Receita 2: Cacau Proteico
Uma combinação de amendoim e cacau, cremosa e rica em proteína.
Ingredientes:
- 1 colher de sopa de pasta de amendoim
- 1 colher de sopa de chia
- 1 colher de chá de cacau em pó
- 2 tâmaras
- 200 ml de água
Modo de preparo: bata tudo no liquidificador e espere 5 minutos para a chia soltar o gel.
Receita 3: Bolinho proteico de grão-de-bico e batata-doce
Um lanche prático, sem glúten, com cerca de 20 g de proteína vegetal na receita inteira. Rende cerca de 16 bolinhos.
Ingredientes:
- 1 e ½ xícara de batata-doce cozida no vapor
- 1 xícara de grão-de-bico cozido (após 12 horas de molho)
- 2 colheres de sopa de linhaça dourada moída
- Cebolinha picada a gosto
- 1 colher de chá de coentro moído
- 1 colher de café de sal
Modo de preparo:
- Amasse a batata-doce e o grão-de-bico com um garfo. Evite o processador, para não soltar amido demais.
- Tempere com cebolinha, sal e coentro e misture com as mãos.
- Modele bolinhos de cerca de 20 g e passe na linhaça dourada.
- Leve ao forno a 180 °C por 10 a 15 minutos, só para dourar e firmar. Na airfryer, são 10 a 12 minutos, virando na metade do tempo.
Os bolinhos podem ser congelados por até 3 meses: congele em assadeira e depois guarde em pote fechado.
Variedade é a palavra
Algumas receitas podem parecer estranhas no começo, com ingredientes que você nunca pensou em usar. Mas a variedade é justamente o que fecha a conta da proteína vegetal. Permita-se conhecer novos sabores e texturas. Cada corpo responde de um jeito, e o melhor plano é o que cabe na sua rotina e nos seus objetivos.
