O café da manhã tradicional em muitas regiões costuma reunir café com leite, torradas e suco de laranja. Contudo, especialistas em nutrição e alimentação saudável advertem que essa combinação pode não ser a mais apropriada.
A primeira refeição do dia corresponde a cerca de 20 a 25% das necessidades nutricionais diárias, favorecendo o desempenho cognitivo, a condição física, a saciedade e, por consequência, o humor. Essa refeição normalmente é formada por alimentos com alto teor de açúcar e gordura saturada, o que contraria as orientações gerais e predispõe ao aumento de peso e a fatores de risco cardiometabólicos.
Que alimentos evitar?
Há certos indicadores para reconhecer um alimento benéfico: ele deve gerar saciedade, ser agradável ao paladar, fornecer proteínas, frutas ou vegetais, gorduras saudáveis e carboidratos complexos com fibras.
Com base em evidências científicas, avalia-se a necessidade de itens comuns no café da manhã:
- Sucos de laranja (naturais ou industrializados): Podem elevar a ingestão excessiva de calorias e estar associados à obesidade, conforme dados do The American Journal of Clinical Nutrition. Recomenda-se optar pela fruta inteira para aproveitar suas fibras.
- Geleias: Dependendo de serem caseiras ou industrializadas, variam bastante na quantidade de açúcar. Estudos publicados na Biblioteca Nacional de Medicina mostram que as versões caseiras preservam melhor os compostos antioxidantes e antitumorais, enquanto as versões industrializadas costumam substituir substâncias naturais por artificiais.
- Alimentos ultraprocessados e refinados: Pesquisas do Departamento de Medicina Preventiva e Saúde Pública da Universidade de Navarra associam o consumo diário de duas ou mais porções de ultraprocessados ao risco de sobrepeso. Além disso, estudos do Hospital La Paz, em Madri, apontam que farinhas e açúcares refinados estão entre as principais causas de ganho de peso e distúrbios metabólicos.
- Pão torrado em excesso: A alta temperatura no processo de torra favorece a formação de acrilamida, substância tóxica que destrói nutrientes e compostos bioativos, sendo classificada como provável carcinógeno humano pela Agência Internacional de Pesquisa sobre o Câncer (IARC).
Como montar um café da manhã saudável
Um café da manhã completo deve priorizar a combinação de três nutrientes essenciais:
- Proteínas: Fundamentais para a estrutura celular e para a saciedade. Podem ser obtidas em laticínios (preferencialmente desnatados, para reduzir gorduras saturadas), ovos (evitando frituras), leguminosas (em farinhas ou pastas) e oleaginosas.
- Carboidratos complexos: Responsáveis por fornecer energia gradual ao longo do dia, encontrados em grãos integrais como trigo, cevada, centeio, milho, aveia e quinoa. Podem ser consumidos em pães integrais, panquecas ou granola.
- Fibras e micronutrientes: Obtidos por meio de frutas inteiras (em vez de sucos), frutas desidratadas e sementes (como chia e linhaça), que auxiliam no controle da glicemia e na saúde intestinal.
Em vez de focar apenas no que eliminar da dieta, a prioridade deve ser a inclusão de alimentos in natura e minimamente processados, como frutas, verduras, legumes, grãos integrais, sementes e nozes.
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