A ansiedade é definida como uma resposta física e mental do corpo diante do estresse. Ela atua como um mecanismo de proteção que permite antecipar possíveis ameaças e, quando vivenciada de maneira equilibrada, mostra-se indispensável à saúde humana.
Entretanto, essa preocupação ou receio pode se tornar intensa e duradoura, em proporção descompassada com os problemas reais, podendo inclusive evoluir para um transtorno.
Quando esse estado de ansiedade exacerbada não é tratado da forma correta, pode acarretar prejuízos em várias dimensões da vida do indivíduo, que vão do isolamento social aos danos à saúde física.
Com o passar do tempo, isso amplia consideravelmente as chances de surgimento de doenças cardiovasculares, distúrbios gastrointestinais severos, dores musculares crônicas e transtornos psiquiátricos.
A seguir, confira os principais sinais da ansiedade e algumas abordagens naturais que podem contribuir para o alívio desses sintomas.
Sintomas da ansiedade
As manifestações de ansiedade variam de pessoa para pessoa. Entre aquelas percebidas no corpo, estão o aumento da frequência dos batimentos cardíacos (palpitação ou taquicardia), a respiração curta e acelerada (conhecida como hiperventilação), dores pelo corpo e tensão muscular.
Também podem estar presentes cansaço constante ou fraqueza muscular, problemas digestivos e distúrbios do sono.
No aspecto emocional, os sintomas costumam envolver sensações de apreensão, medos ou preocupações exageradas com o futuro, impressão contínua de perigo iminente ou catástrofe, inquietação, agitação e irritabilidade.
Muitos pacientes ainda relatam grande dificuldade de concentração, consequência do foco excessivo nas preocupações.
1. Praticar exercícios físicos
Manter o corpo em movimento é uma alternativa muito procurada por quem deseja minimizar os sinais da ansiedade. Conforme um estudo publicado em 2021, pessoas fisicamente ativas possuem um risco aproximadamente 60% menor de desenvolver sintomas de ansiedade quando comparadas às sedentárias.
Ao praticar atividades que elevam a frequência cardíaca, o organismo passa a produzir ansiolíticos naturais, como o GABA (ácido gama-aminobutírico), o BDNF (fator neurotrófico derivado do cérebro) e os endocanabinoides. Essas substâncias auxiliam na desaceleração dos sinais nervosos ligados à agitação e à tensão, além de favorecerem a geração de serotonina e, assim, a melhora do humor.
Os exercícios aeróbicos, especificamente, também incentivam a liberação contínua de endorfinas, compostos associados diretamente ao bem-estar e ao relaxamento.
2. Limitar a ingestão de café
Uma quantidade moderada de cafeína é vista como segura e até vantajosa para grande parte das pessoas. Por outro lado, o uso excessivo pode provocar ou acentuar estados de ansiedade, chegando, não raramente, a desencadear ataques de pânico.
Isso ocorre porque a cafeína impede a ação da adenosina, composto químico responsável pela sensação de cansaço, e estimula a liberação de adrenalina.
Reduzir progressivamente o consumo diário elevado, portanto, pode ser uma estratégia para suavizar certos sintomas da ansiedade. O ideal é fazer essa diminuição pouco a pouco, dando tempo para o corpo se ajustar sem enfrentar os efeitos da abstinência.
3. Limitar a ingestão de álcool
O excesso de álcool também é um fator que interfere negativamente no equilíbrio de neurotransmissores importantes, como o GABA, que atua na regulação do humor — algo capaz de desencadear ou agravar a ansiedade.
Uma pesquisa realizada em 2019 aponta que cortar a ingestão de bebidas alcoólicas pode melhorar de forma relevante os sintomas da ansiedade.
Além disso, o álcool prejudica a qualidade do descanso noturno, deixando o organismo mais suscetível ao estresse e à fadiga.
Ainda que a ansiedade possa se intensificar temporariamente nos primeiros dias após a interrupção do consumo, as melhorias para a saúde mental costumam se manifestar em longo prazo.
4. Regular o sono
Uma noite de sono ruim pode comprometer a capacidade do corpo de gerenciar o estresse, elevando expressivamente o risco de ansiedade crônica.
Para adultos, a orientação é dormir pelo menos sete horas por noite de forma regular, isto é, mantendo horários constantes para deitar e acordar todos os dias.
Nesse sentido, é interessante criar uma boa rotina de higiene do sono, o que envolve prevenir o uso de telas antes de dormir, deitar-se apenas quando estiver com sono, deixar o quarto escuro e com temperatura agradável, além de evitar nicotina, cafeína e refeições pesadas próximas ao momento de repouso.
Bônus: meditação
A meditação é outra prática bastante difundida entre aqueles que buscam reduzir os sintomas da ansiedade. O intuito do método — principalmente quando focado na atenção plena — é diminuir a agitação mental ao conduzir a atenção para o momento presente, permitindo que pensamentos e sentimentos sejam notados com mais distanciamento e isentos de julgamentos.
