A folha de mostarda, embora menos conhecida que outras folhas verdes da mesma família, é bastante versátil e merece maior destaque na alimentação. Ela se assemelha à rúcula, pode integrar sucos ou ser utilizada em infusões, e torna-se ainda mais eficaz quando combinada com um fio de azeite, considerado seu par perfeito.
Por isso, Paladar conversou com o nutricionista Lucas Deienno, pós-graduado em metabolismo e emagrecimento, para criar um guia prático sobre esse alimento.
Deienno, que é fã da folha de mostarda e adora incluí-la em sucos, explica os benefícios para a saúde, a maneira correta de incorporá-la na rotina, o jeito ideal de armazenamento e como combiná-la para ampliar seus efeitos.
Vale destacar que a folha de mostarda refogada pode acompanhar pratos como camarão, carne moída, servir de base para charutinhos e também aparecer no recheio de tortas e omeletes. Contudo, é importante ter cuidado no preparo, evitando refogar em excesso para que ela mantenha suas propriedades nutricionais e sabor.
Quais os benefícios nutricionais da folha de mostarda?
Segundo Lucas, a folha de mostarda é uma folha de alta densidade nutricional, ou seja, fornece muitos nutrientes com poucas calorias. É fonte de fibras, vitamina A, vitamina C, vitamina K, folato e minerais como cálcio e potássio. Além disso, contém compostos bioativos que vêm sendo estudados por seu potencial antioxidante e anti-inflamatório.
Possui sabor marcante, levemente picante, similar ao da rúcula, o que pode dar mais personalidade e complexidade às preparações sem necessidade de exagerar no sal ou em molhos industrializados.
Como incluir a folha na rotina
Além do suco, o nutricionista sugere refogá-la rapidamente com alho e azeite. Esse preparo preserva boa parte dos nutrientes e suaviza o sabor mais intenso, tornando a folha mais agradável para quem ainda não está acostumado.
Outra alternativa é incorporá-la em preparações quentes, como omeletes, tortas, sopas, caldos e sanduíches. Ou até mesmo utilizá-la em sucos verdes com frutas e água de coco, por exemplo. Dessa forma, é possível aumentar o consumo de vegetais no dia a dia de maneira prática e saborosa.
Como potencializar a absorção dos nutrientes
Alguns cuidados podem favorecer o aproveitamento dos nutrientes. Consumir a folha com uma fonte de gordura boa, como azeite de oliva, abacate ou castanhas, melhora a absorção das vitaminas lipossolúveis, como a vitamina A e a vitamina K.
Além disso, associá-la a alimentos ricos em vitamina C, quando ela não for consumida crua, pode favorecer o aproveitamento do ferro de origem vegetal presente na refeição como um todo.
Quanto ao armazenamento, o ideal é manter as folhas refrigeradas, secas e em recipiente bem fechado ou envoltas em papel-toalha dentro de um pote. Isso ajuda a reduzir a umidade excessiva e prolonga sua conservação. Também é recomendável evitar deixá-las muito tempo expostas ao calor e preparar a folha o mais próximo possível do consumo, preservando melhor suas características nutricionais.
Quanto aos sucos, beber imediatamente é a melhor opção para garantir frescor e evitar oxidação, o que amargaria o suco.
