Uma alimentação rica em vegetais e ingredientes nutritivos pode reduzir a probabilidade de desenvolver duas ou mais doenças crônicas graves ao longo da vida. A conclusão vem de um estudo publicado na revista The Lancet Healthy Longevity, que analisou dados de mais de 400 mil pessoas acompanhadas por dez anos em seis países europeus. Pesquisadores da Universidade de Viena, na Áustria, investigaram a relação entre hábitos alimentares e o surgimento da multimorbidade, que inclui câncer, doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2.
O trabalho reúne informações de duas das maiores bases de saúde do mundo: o estudo Epic (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) e o UK Biobank, ambos considerados referências em epidemiologia nutricional por conterem dados detalhados sobre dieta. Os participantes, saudáveis no início da pesquisa, tinham entre 35 e 70 anos. Durante o período de acompanhamento, foram registrados mais de 6,6 mil casos de multimorbidade entre os voluntários.
O risco foi 32% menor entre aqueles que seguiam uma dieta baseada principalmente em cereais integrais, frutas, hortaliças, leguminosas, oleaginosas e óleos vegetais minimamente processados. “Nossa análise mostra que uma alimentação saudável de origem vegetal não afeta apenas doenças crônicas isoladamente, mas também reduz a chance de desenvolver várias condições ao mesmo tempo em pessoas de meia-idade e idosas”, explica a epidemiologista nutricional Reynalda Córdova, autora principal do estudo pela Universidade de Viena.
Índice
O padrão alimentar analisado pelos cientistas é medido por um indicador específico, o Healthy Plant-Based Diet Index (hPDI), que diferencia alimentos vegetais benéficos daqueles considerados menos saudáveis, como os refinados, adoçados ou ultraprocessados. De acordo com a pesquisa, a cada aumento de 10 pontos no hPDI — equivalente a um consumo significativamente maior de vegetais, fibras e grãos integrais — observou-se uma redução consistente no risco de desenvolver duas doenças crônicas em sequência.
Em ambos os bancos de dados, o padrão se manteve: quanto mais saudável a alimentação vegetal, menor o risco de multimorbidade. Os pesquisadores, no entanto, destacam a importância da qualidade dos alimentos: dietas vegetarianas ou veganas cheias de ultraprocessados, farinhas brancas, bebidas açucaradas e produtos industrializados aumentaram a chance de multimorbidade no UK Biobank, embora esse resultado não tenha sido confirmado no estudo Epic.
Apesar das diferenças, os estudiosos ressaltam que não basta consumir alimentos de origem vegetal — a qualidade é fundamental. A distinção é crucial em um momento de crescimento global do interesse por dietas baseadas em plantas, seja por motivos de saúde, ambientais ou éticos. O artigo aponta que muitos alimentos tecnicamente vegetarianos, como biscoitos, massas refinadas, doces e refrigerantes, têm baixo valor nutricional e podem favorecer o aparecimento de doenças metabólicas e cardiovasculares.
“Muitos produtos feitos à base de plantas, especialmente as ‘carnes’ vegetais, são considerados ultraprocessados. Ou seja, são formulações industriais criadas a partir de substâncias extraídas ou derivadas de outros alimentos (neste caso, plantas) e sintetizadas em laboratório com corantes, aromatizantes, conservantes e aditivos”, esclarece a médica nutróloga Marcella Garcez, membro da diretoria e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).
Paladar
Segundo a especialista, o processamento torna os alimentos mais saborosos e semelhantes aos que pretendem substituir. “Mas também é o que faz com que não sejam tão saudáveis quanto os in natura, podendo, dependendo da composição, aumentar o risco de problemas como obesidade, colesterol alto e doenças cardiovasculares”, alerta.
“Não adianta tirar a carne e viver de macarrão instantâneo”, reforça a nutricionista Denise Alves Perez, professora do Centro Universitário UniBH, em Minas Gerais. “O vegano saudável cozinha, planeja e seleciona bem seus alimentos.” Ela destaca que ainda persiste o mito de que precisamos de carne, ovos ou leite para viver. “Uma alimentação vegana pode ser muito saudável. Leguminosas como feijão, lentilha, ervilha e principalmente a soja são ótimas fontes de proteína. Portanto, é perfeitamente possível atingir as necessidades calóricas diárias, que variam conforme o peso e o nível de atividade física”, afirma.
Os autores do estudo publicado na The Lancet Healthy Longevity observaram que os benefícios da dieta baseada em plantas variam com a idade. Embora tanto adultos de meia-idade quanto idosos tenham se beneficiado de uma alimentação vegetal saudável, o efeito foi mais pronunciado em pessoas com menos de 60 anos no início do acompanhamento. Eles explicam que mudanças no metabolismo típicas do envelhecimento podem justificar essa diferença, mas, mesmo entre os mais velhos, um hPDI elevado esteve associado a um risco menor de desenvolver uma segunda doença após o diagnóstico da primeira.
Quatro perguntas para Beatriz Fausto, nutricionista funcional
O que caracteriza um padrão saudável de dieta à base de plantas?
Um padrão saudável prioriza alimentos minimamente processados e naturalmente ricos em fibras, vitaminas, minerais e compostos bioativos. Isso inclui vegetais variados, frutas frescas, cereais integrais, leguminosas e oleaginosas. Esses alimentos mantêm sua estrutura original e fornecem nutrientes que ajudam a modular a inflamação, melhorar a saúde intestinal e prevenir doenças metabólicas.
Como o consumidor deve escolher os alimentos?
Nem todo alimento vegetal é automaticamente saudável. Produtos como biscoitos veganos, carnes vegetais ultraprocessadas, pães brancos e batatas fritas têm origem vegetal, mas são pobres em fibras e ricos em açúcares e gorduras refinadas. O consumidor deve olhar além da embalagem e preferir alimentos simples e com o mínimo de processamento.
O envelhecimento pode influenciar a resposta à alimentação?
Com a idade, o corpo apresenta menor sensibilidade à insulina, perda de massa muscular, mudanças no microbioma e maior presença de doenças pré-existentes. Esses fatores podem reduzir a resposta metabólica a mudanças na dieta. Ainda assim, a alimentação vegetal continua benéfica, apenas com um impacto um pouco menor em idosos.
Quais ajustes simples uma pessoa pode fazer para melhorar sua dieta?
Basta fazer trocas consistentes: acrescentar mais vegetais ao prato, substituir grãos refinados por integrais, incluir leguminosas diariamente, trocar lanches ultraprocessados por frutas ou castanhas e reduzir o consumo de produtos vegetais ultraprocessados. Essas mudanças melhoram a saúde intestinal, regulam a inflamação e diminuem o risco de várias doenças crônicas.
Infarto e AVC associados a ultraprocessados à base de plantas
A pesquisa sobre alimentação vegetal e multimorbidade publicada na The Lancet Healthy Longevity examinou separadamente a ocorrência de cada doença e os caminhos que levam à sobreposição de condições. Um padrão vegetal saudável reduziu o risco inicial de câncer, problemas cardiovasculares e diabetes tipo 2. Já a dieta vegetal de baixa qualidade foi associada a uma chance maior de infarto e acidente vascular cerebral (AVC), além de elevar o risco de problemas cardíacos e de alguns tipos de câncer.
Em relação ao diabetes tipo 2, os resultados nos dois grandes bancos de dados foram diferentes. Segundo os autores, isso indica que fatores regionais, ambientais e comportamentais também influenciam a progressão das doenças.
Os autores explicam que os mecanismos por trás dos efeitos positivos de uma dieta vegetal saudável incluem menor inflamação sistêmica, melhor sensibilidade à insulina, peso corporal mais equilibrado e um microbioma intestinal mais diversificado. Fibras, antioxidantes e compostos bioativos típicos de vegetais desempenham papéis importantes na manutenção da saúde metabólica e cardiovascular. Por outro lado, produtos vegetais ultraprocessados podem favorecer picos de glicose, inflamação e a produção de metabólitos nocivos.
Outra conclusão importante é que pequenas quantidades de carnes magras, laticínios e ovos podem ser compatíveis com um padrão alimentar saudável, desde que a maior parte da dieta seja composta por alimentos vegetais minimamente processados. Essa abordagem, de acordo com os autores do estudo liderado pela Universidade de Viena, pode ser mais realista para políticas públicas e estratégias populacionais, pois facilita a adesão.
Como aumentar o consumo
A Associação Norte-Americana do Coração recomenda algumas formas de incluir frutas e vegetais nas refeições e lanches ao longo do dia:
Café da manhã
- Adicione frutas ao cereal integral, como banana fatiada, passas ou cranberries desidratadas sem açúcar.
- Acrescente frutas ao iogurte natural desnatado ou ao queijo cottage com baixo teor de gordura, como frutas vermelhas, cerejas fatiadas ou abacaxi.
- Inclua frutas na aveia, como pêssegos, maçãs ou peras fatiadas.
- Consuma frutas inteiras.
- Evite sucos, ponches ou coquetéis de frutas. Eles geralmente contêm excesso de sódio ou açúcar adicionado.
- Acrescente vegetais picados, como cebola, pimentão ou espinafre, aos ovos.
Almoço
- Escolha uma salada de frutas ou vegetais como prato principal.
- Recheie um sanduíche com vegetais, como fatias de pepino, tomate, abacate e alface escura.
- Prefira talos de aipo ou cenouras baby com um molho como acompanhamento, em vez de batatas fritas.
Lanches
- Lave e corte vegetais crus, como pimentões, aipo, cenouras, rabanetes e brócolis, com antecedência para um lanche rápido. Combine-os com um molho saudável.
- Prepare saquinhos com frutas secas sem açúcar, como passas, tâmaras ou damascos, além de nozes e castanhas.
- Mantenha frutas práticas, como uvas, cerejas, laranjas e bananas, sempre à mão para a correria do dia a dia.
- Aproveite frutas ou vegetais congelados, como uvas, ervilhas ou banana fatiada.
Jantar
- Preencha metade do prato com vegetais ou frutas.
- Tenha vegetais congelados à mão. Eles podem ser cozidos no vapor ou no micro-ondas em poucos minutos enquanto o prato principal prepara.
- Asse ou grelhe vegetais, como batata-doce ou aspargos, se já estiver usando o forno.
- Acrescente sempre vegetais picados extras, como aipo, cenoura, tomate ou espinafre, a sopas, ensopados ou molhos.
- Incorpore vegetais cozidos ou sobras, como ervilhas, aspargos picados, cogumelos fatiados ou couve-de-bruxelas, ao arroz integral.
- Coloque vegetais como abobrinha fatiada, espiga de milho ou pimentão na churrasqueira junto com o prato principal.
