Com as altas temperaturas do verão brasileiro, é importante se preocupar com a alimentação e hidratação. Isso porque o calor faz com que o corpo transpire mais, perdendo líquido, e também a temperatura alta faz certos alimentos estragarem mais rápido.
A nutricionista Giovana D’Aloisio reuniu algumas dicas para cuidados com a nutrição do corpo no verão. Confira!
• Frutas, verduras e legumes são ótimas fontes de vitaminas, minerais e fibras, além de serem alimentos refrescantes que combinam. É importante se atentar à quantidade de frutas consumidas: a orientação é ingerir de 3 a 4 porções por dia.
• Opte pelos carboidratos integrais, como arroz, pães e massas integrais. Esse tipo de alimento tem maior teor de fibras, que são nutrientes benefícios para a saúde intestinal, além de auxiliar na saciedade.
• As carnes magras são as mais indicadas nesta época, pois são mais facilmente digeridas evitando desconfortos gástricos. O ideal é optar pelas carnes brancas (aves e peixes) e cortes de carnes vermelhas magras (por exemplo patinho). Evite o consumo de carnes gordurosas como a carne de porco ou carne vermelha com gordura aparente.
• Ao utilizar gordura, prefira as vegetais como o azeite de oliva extravirgem.
A nutricionista aconselha evitar comer alimentos gordurosos, muito salgados ou condimentados. Como a digestão é mais lenta, é preciso que a pessoa faça mais esforço para realizar as tarefas do dia a dia, ou seja, uma alimentação pesada pode gerar desconforto gástrico.
Também evite alimentos perecíveis expostos por um longo período à temperatura ambiente, pois essa exposição pode gerar contaminação dos alimentos.
Neste período, deve-se ficar atento ao excesso de álcool, pois as bebidas alcoólicas aumentam a diurese, o que causa risco de desidratação.
Hidratação
A hidratação é muito importante no verão. As temperaturas altas e a exposição ao sol por tempo prolongado contribuem para que o organismo perca ainda mais água ao tentar controlar a temperatura do corpo.
No geral, a ingestão diária de mínima de 2 litros de água é suficiente, ou pode-se fazer um cálculo simples multiplicando 35 ml de água x seu peso corporal atual para ver a quantidade ideal de água que deve ingerir por dia.
Se pratica atividade física, o cuidado com a hidratação deve ser redobrado, visto que existe uma sudorese maior. Por isso é importante ingerir água depois de 15 minutos em atividade e manter a reposição a cada 15 minutos. Neste cenário, o volume hídrico consumido pode pode variar entre 500 ml e 2.000 ml/hora, dependendo da intensidade, volume e tempo de treino.
Alimentação também interfere no bronzeado
A nutricionista também dá dicas para manter o bronzeado durante essa época do ano.
“Para garantir a proteção da pele e um bronzeado mais saudável, aposte em uma alimentação fresca, natural, colorida e rica em antioxidante, como o licopeno que protege a pele contra os radicais livres e previne o envelhecimento acelerado da pele causado pelos raios solares e o betacaroteno que ajuda a proporcionar um bronzeado uniforme da pele, contribuindo com a produção de melanina, pigmento responsável por proteger a pele dos raios UV. Também invista em alimentos com vitamina C e E, ambos são antioxidante e favorecem a proteção da pele assim como o licopeno”, ela lista.
Alimentos fonte:
• Licopeno: mamão, goiaba, pitanga, melancia, tomate.
• Betacaroteno: cenoura, abóbora, mamão, manga, beterraba, vegetais verde escuro (agrião, brócolis, couve, rúcula, espinafre).
• Vitamina C: frutas cítricas (limão, laranja, kiwi, morango, acerola, caju) e vegetais verde escuros (agrião, brócolis, couve, rúcula, espinafre).
• Vitamina E: oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas) e azeite de oliva extra.
