A atividade culinária é uma tarefa contínua: feita hoje, precisa ser repetida amanhã. Na correria do dia a dia, muitas vezes ela acaba em segundo plano. No entanto, preparar as próprias refeições é um caminho para manter hábitos alimentares saudáveis, e escolhas inteligentes e consistentes são essenciais para incorporar essa prática à rotina.
Mari Sciotti, chef do Quincho, e Marina Hernandez, docente da Escola Wilma Kövesi, explicam como driblar a agitação para adotar uma dieta equilibrada.
O primeiro passo é focar em pratos baseados em vegetais, leguminosas e cereais, combinados com proteínas e gorduras boas. Depois, é preciso integrar os métodos de preparo desses ingredientes no cotidiano.
Esse processo envolve entender o tempo disponível para cozinhar, além dos sabores e texturas que agradam. “A organização precisa vir da realidade de cada um”, diz a chef do melhor restaurante vegetariano de São Paulo, título concedido por um prêmio do jornal.
Na Hora das Compras
Seja objetivo
Comprar itens frescos, como verduras e carnes, exige planejamento para evitar desperdício ou idas constantes ao supermercado. Mari Sciotti recomenda escolher dois ou três itens de cada categoria para a semana. “Com essa base, dá para criar três preparos diferentes com cada um”, ela sugere.
Coxas de frango e carne moída são ingredientes versáteis e fáceis de usar. O mesmo vale para vegetais como cenoura e brócolis. Variando as técnicas e combinações, eles rendem refeições para vários dias.
Tenha alimentos semiprontos
É comum encontrar vegetais congelados ou enlatados nas prateleiras. Opções como milho, ervilha, cenoura e brócolis, por exemplo, já vêm prontas para o uso. Quem gosta de conservas também pode optar por palmito.
Há ainda o tomate pelado, que facilita fazer molhos, e grãos pré-cozidos, como arroz integral, feijão e grão-de-bico – normalmente vendidos a vácuo e que dispensam o uso de panela de pressão. “A indústria só cozinha o feijão, geralmente sem sal. Aí a pessoa finaliza o preparo com seus temperos”, detalha Hernandez.
Organização em Casa
Deixe a base para refogados pronta
Refogar alho e cebola é o começo de muitas receitas brasileiras. Ter essa mistura preparada pode economizar até quinze minutos no dia a dia da cozinha.
Você pode processar ou picar os vegetais. A chef Mari Sciotti usa a proporção de uma cebola para quatro dentes de alho e ainda adiciona uma cenoura e meio talo de salsão.
Guardada em um pote coberto com óleo ou azeite, sem sal, ela dura cerca de uma semana na geladeira. Além do refogado, pode servir para marinar carnes ou como base para omeletes.
Mantenha uma variedade de temperos
Páprica, curry, cúrcuma, gengibre, orégano e noz-moscada são exemplos de temperos secos que se adaptam a vários pratos e ainda têm boa duração na despensa. Vale a pena tê-los em casa para variar o sabor de um vegetal de uma receita para outra.
Na Hora de Cozinhar
Use técnicas de cozimento rápidas
Aproveite bem o forno. Ele acomoda preparações em grande quantidade, às vezes duas receitas ao mesmo tempo. Uma vez aquecido, basta acompanhar o cozimento. Hernandez destaca que abóbora, batata-doce e couve-flor estão entre os vegetais que se adaptam bem a esse método.
A fritadeira a ar oferece praticidade similar, com a vantagem da velocidade. Outra opção é saltear os alimentos: basta esquentar bem uma frigideira para depois adicioná-los – nesse caso, eles devem estar cortados em pedaços pequenos para cozinharem rápido.
Explore a versatilidade dos ingredientes
Com um único alimento, é possível criar variações no preparo e no tempero. Um vegetal, por exemplo, pode ser assado, cozido no vapor, refogado ou consumido cru. Carnes podem ser marinadas, assadas ou grelhadas. Assim, parte-se do mesmo item, mas o resultado são refeições que não caem na monotonia.
Mari Sciotti cita como exemplo a sobrecoxa de frango e o brócolis. A ave pode ser dividida em duas partes: uma marinada com mostarda e mel, a outra com iogurte e ervas (esse preparo pode ser congelado para assar depois). O vegetal pode ser cozido no vapor e servido numa salada ou, então, assado com alho, propõe a chef do Quincho.
Marina Hernandez, da Escola Wilma Kövesi, sugere preparos para a carne moída: refogada com legumes, misturada com aveia para virar hambúrguer, combinada com trigo para um quibe ou modelada como almôndega.
Faça preparações em uma panela só
O método stir fry mistura saltear e fritar os alimentos, explica Hernandez. Quando estão bem picados, eles podem ser cozidos juntos. Um frango já cortado, por exemplo, pode ser combinado com legumes de cozimento rápido.
A técnica também serve para unir sobras prontas que estão na geladeira. “Funciona bem para reaproveitar restos, regenerar alimentos e também para combinar ingredientes”, afirma a professora da Escola Wilma Kövesi.
