Tomar café logo ao acordar ainda é um hábito comum em muitas casas, mas estudos da fisiologia e da neurociência mostram que essa prática pode não ser a mais benéfica para o corpo. O ponto crucial não está na bebida em si, mas no momento em que a cafeína é absorvida, interferindo nos processos naturais do despertar. Entender como o corpo acorda por conta própria ajuda a explicar por que muitos especialistas sugerem adiar o café nos primeiros momentos do dia.
Ao despertar, o organismo não está em um estado neutro. Vários mecanismos hormonais e neurológicos são acionados automaticamente, preparando a pessoa para ficar acordada. Entre eles, se destaca um aumento natural do cortisol, hormônio relacionado ao estado de alerta e atenção. Consumir cafeína antes que esse processo se complete pode levar a uma estimulação excessiva do sistema, o que costuma afetar os níveis de energia ao longo do dia.
Por que adiar o café pode melhorar a disposição?
A resposta do cortisol ao despertar é um fenômeno bem documentado pela ciência. Nos primeiros minutos depois de acordar, o corpo libera mais cortisol, atingindo o pico entre cerca de 30 e 60 minutos. Esse aumento age como um impulso natural para vencer a sonolência. Nesse intervalo, o cérebro e o organismo já estão sendo ativados, mesmo sem café, chá ou outras fontes de cafeína.
Optar por adiar o café e esperar um pouco permite que esse mecanismo biológico funcione sem interferências. Quando a cafeína é consumida durante o pico de cortisol, ocorre uma sobreposição de estímulos. Em pessoas mais sensíveis, isso geralmente está associado a sintomas como tremores leves, inquietação e, horas depois, uma queda mais brusca de energia. A bebida não é a vilã, mas a sincronia entre os hormônios e a cafeína faz toda a diferença.
Qual o efeito do café no cérebro nas primeiras horas da manhã?
O café é conhecido por afastar a sonolência, mas a cafeína, na verdade, não gera energia. A substância funciona bloqueando os receptores de adenosina, molécula ligada à sensação de cansaço. Ao impedir que a adenosina se conecte a esses receptores, o cérebro entende que há menos fadiga, e a pessoa se sente mais desperta, mesmo sem um aumento real nas reservas de energia.
Quando esse bloqueio acontece muito cedo, parte da adenosina tende a se acumular. Depois de algumas horas, conforme o efeito da cafeína diminui, essa substância volta a se ligar aos receptores com mais força. É aí que muitas pessoas sentem a famosa “queda” no meio da tarde: uma sensação forte de exaustão, sonolência e dificuldade para se concentrar. Adiar o café para depois do pico de cortisol ajuda a reduzir esse efeito de “montanha-russa” na disposição.
A regra de 90 minutos para o café da manhã funciona?
Uma sugestão que ficou popular nos últimos anos é a regra dos 90 minutos. A proposta é simples: esperar cerca de uma hora a uma hora e meia depois de acordar para tomar a primeira xícara de café. Esse intervalo permitiria que o cortisol atingisse seu pico e começasse a cair naturalmente, evitando uma sobrecarga de estímulos. Na prática, a ideia é alinhar o consumo da bebida ao ritmo biológico do corpo.
Até agora, não há grandes estudos clínicos definitivos que comprovem essa regra como um padrão universal, mas o conceito é considerado coerente do ponto de vista fisiológico. Profissionais de saúde que estudam sono, ritmos circadianos e metabolismo costumam ver essa prática como uma estratégia de baixo risco e potencialmente útil para quem sofre com ansiedade matinal, palpitações depois do café ou queda de energia horas após a primeira dose de cafeína.
Como testar o adiamento do café sem mudar radicalmente a rotina?
Antes de decidir evitar o café ao acordar todos os dias, muitos especialistas sugerem que cada pessoa observe sua própria reação. Pequenas mudanças ao longo de uma semana já podem dar pistas importantes sobre o impacto desse ajuste na concentração, no humor e na sensação de cansaço. A ideia não é abandonar a bebida, mas usá-la de forma mais estratégica.
- Observar as primeiras horas do dia: Perceber se há ansiedade, taquicardia leve ou agitação depois do café.
- Adiar a primeira xícara: Começar esperando 30 minutos e, se for confortável, aumentar para 60 a 90 minutos.
- Avaliar o restante do dia: Notar se a “queda de energia” à tarde diminui e se o foco melhora.
- Ajustar a quantidade: Além do horário, revisar o número de xícaras pode evitar excesso de cafeína.
Em alguns casos, introduzir hábitos simples nesse intervalo sem café, como tomar água, fazer um desjejum leve ou se expor à luz natural, já ajuda a reforçar o despertar natural. Combinar uma menor dependência imediata da bebida com o respeito ao ritmo hormonal tende a resultar em uma sensação de energia mais estável durante o dia.
Adiar o café significa abandonar a bebida?
Postergar a primeira xícara não significa eliminar o café da rotina. Para muitos, a bebida continua presente em encontros sociais, no trabalho e em momentos de pausa. A diferença está em usar o café como um aliado, consumindo-o em horários que não conflitem com o pico de cortisol e não piorem as oscilações de energia. Assim, a cafeína pode cumprir melhor seu papel de reforço para a atenção, em vez de funcionar como o único “interruptor” do dia.
Entender como o corpo desperta sozinho e como a cafeína age no cérebro facilita ajustar a rotina matinal com base em sinais concretos, e não apenas em costumes antigos. Para quem busca mais estabilidade na disposição, menos ansiedade no começo do dia e menos cansaço à tarde, considerar evitar o café ao acordar e testar novos horários pode ser um caminho simples e prático de cuidado diário.
