Perder peso está entre as metas mais comuns dos brasileiros, embora muitas vezes seja difícil definir um ponto de partida. Dietas muito restritivas, treinos excessivos e promessas de resultados rápidos na internet podem parecer atraentes, mas muitas vezes comprometem a saúde e levam ao indesejado efeito sanfona.
Especialistas afirmam que o emagrecimento saudável ocorre de forma progressiva, por meio de mudanças duradouras na alimentação e na prática de atividades físicas.
Conforme a nutricionista Alice Paiva, especializada em emagrecimento e reeducação alimentar, o passo inicial é entender que perder peso vai além da diminuição dos números na balança: trata-se de melhorar a qualidade de vida.
Ela orienta observar padrões como horários das refeições, sensações de fome e saciedade e a relação emocional com os alimentos antes de montar qualquer plano alimentar. A partir dessa análise, o objetivo é reorganizar a rotina, privilegiando alimentos in natura, como frutas, verduras e legumes, além de proteínas magras e gorduras saudáveis, e reduzindo o consumo de ultraprocessados.
A seguir estão seis recomendações práticas indicadas por especialistas para quem deseja iniciar um processo de emagrecimento com foco na saúde:
1. Evite restrições extremas
A nutricionista alerta que vetar completamente determinados alimentos costuma provocar ansiedade e episódios de compulsão; em vez de proibir, o caminho mais eficaz é buscar equilíbrio. Incluir carboidratos ou um doce ocasionalmente não compromete o emagrecimento quando o restante da alimentação está equilibrado.
Ela ressalta que não é necessário eliminar grupos alimentares, mas sim ajustar qualidade, porção e momento do consumo. Carboidratos são a principal fonte de energia e essenciais para manter o metabolismo e a massa magra. A recomendação é optar por fontes de baixo índice glicêmico, como batata-doce, aveia, frutas e arroz integral. Doces podem fazer parte do plano quando inseridos de forma planejada, por exemplo, como parte de uma refeição balanceada e não em episódios de fome intensa ou culpa.
2. Priorize proteínas e fibras
As proteínas desempenham papel central na construção e preservação da massa magra, o tecido mais metabolicamente ativo do organismo. Quanto maior a massa muscular, maior o gasto energético diário; além disso, as proteínas promovem sensação de saciedade e ajudam a reduzir o consumo de alimentos ricos em açúcar e gordura.
As fibras, presentes em frutas, verduras, cereais integrais e sementes, retardam a digestão e auxiliam no controle glicêmico, evitando picos de fome. Elas também nutrem a microbiota intestinal, que influencia diretamente o metabolismo, o sistema imunológico e o estado de ânimo.
3. Mantenha-se fisicamente ativo
A prática regular de exercícios é fundamental tanto para perder peso quanto para preservar a saúde geral. Em vez de se lançar em atividades muito intensas logo no início, o recomendado é começar de forma gradual.
O educador físico Rogério Sthanke destaca que o corpo precisa de tempo para se adaptar. Exercícios de mobilidade, como caminhadas leves e treinos de força com o peso corporal, são boas opções iniciais. O importante é ensinar o organismo a se mover corretamente antes de aumentar a intensidade.
4. Combine treinamento de força e cardio
Uma caminhada leve funciona como ponto de partida, mas o corpo tende a se adaptar rapidamente. Para avançar no processo de emagrecimento, é necessário progredir nas atividades, incrementando os estímulos gradualmente e incorporando treinos de força.
O treinamento de força é essencial porque acelera o metabolismo: quanto mais massa muscular, maior o gasto calórico mesmo em repouso. Além disso, a musculação melhora a postura, define a musculatura e confere mais firmeza ao corpo, não se trata apenas de levantar peso, mas de desenvolver um corpo mais ativo e equilibrado.
5. Atenção ao sono e ao estresse
Padrões de sono inadequados e níveis elevados de estresse podem prejudicar o emagrecimento, pois o descanso regula hormônios relacionados à fome e à saciedade, enquanto o estresse eleva o cortisol, o que dificulta a perda de gordura.
Portanto, cuidar da qualidade do sono e adotar estratégias para reduzir o estresse tem efeito direto sobre o processo de perda de peso.
6. Defina metas realistas e pratique a paciência
O emagrecimento saudável resulta da soma de hábitos sustentáveis — alimentação equilibrada, atividade física regular, sono adequado e controle do estresse — e os resultados duradouros demandam tempo, exigindo paciência ao longo do caminho.
Segundo Sthanke, a motivação deve nascer de um propósito e não apenas da aparência: lembrar o motivo de ter iniciado o processo ajuda a manter a disciplina. Os efeitos físicos surgem com o tempo, mas as transformações internas começam desde as primeiras sessões de treino; compreender que treinar é um cuidado consigo mesmo reduz a dependência da motivação momentânea.
