As frutas vermelhas são caracterizadas por cores que variam do vermelho ao roxo e contêm nutrientes benéficos para a saúde, como antocianina, um antioxidante que dá essa cor aos alimentos. O mirtilo, por exemplo, ajuda a controlar a glicemia e a hipertensão e alivia o declínio cognitivo em casos de demência. Por conter vitamina A e luteína, também melhora a visão. A presença de minerais como potássio e cálcio contribui para a recuperação muscular e a saúde óssea.
Peixes e carnes magras
Os pescados estão presentes na dieta mediterrânea cerca de três a quatro vezes por semana, enquanto a carne vermelha e o frango aparecem com menos frequência. Qualquer peixe brasileiro pode ser incluído na alimentação, mas nutricionistas destacam especialmente a sardinha. Rica em ômega-3, um ácido graxo poli-insaturado que protege o coração, é recomendado priorizar a versão fresca em vez da enlatada.
Leguminosas
Os valores nutricionais do feijão e da lentilha, ambos consumidos no Brasil, são semelhantes. Uma porção de 100 g de lentilha, por exemplo, é rica em proteína total, fósforo, sódio, ferro e ácido fólico. No caso do feijão carioca, a mesma quantidade apresenta maior teor de cálcio, magnésio, potássio e compostos bioativos, substâncias antioxidantes que atuam favoravelmente no trato gastrointestinal.
