Para entender como a alimentação influencia na qualidade do sono, conversamos com Maria Fernanda Naufel, nutricionista e pesquisadora do Instituto do Coração da USP, e também conselheira da Academia Brasileira do Sono.
Para evitar problemas no sono, Naufel sugere que a última refeição antes de dormir seja leve e realizada pelo menos duas a três horas antes. Ela indica opções como proteínas simples, grelhados acompanhados de salada, sopas ou omeletes. A especialista orienta escolher refeições menos calóricas, com pouco Carboidrato e pouca gordura. “À noite, o metabolismo está mais lento, pois o corpo se prepara para o período de descanso. Consumir alimentos pesados ou muito tarde pode prejudicar não apenas o sono, mas também o controle do peso”, explica.
Alimentos Ruins para o Sono
Segundo Maria Fernandes, alimentos que causam picos de glicemia, aumento de insulina seguido de hipoglicemia, prejudicam o sono. Entre eles estão açúcares refinados e alimentos com alto índice glicêmico. A recomendação é privilegiar carboidratos integrais, frutas, vegetais e legumes para ajudar a manter o sono tranquilo.Se você possui dificuldade para dormir bem, considere diminuir a consumo de café, chá preto, mate, refrigerante e energéticos, que contêm cafeína ou taurina, substâncias que estimulam o corpo e podem interferir no sono. “Esses alimentos devem ser consumidos no máximo seis a oito horas antes de dormir, em especial pelas pessoas mais sensíveis a essas substâncias”, declara a especialista.
Gorduras e Álcool: Vilãs do Sono?
O consumo de gorduras saturadas e trans presente em alimentos mais pesados podem dificultar a digestão e impactar negativamente na qualidade do sono. Apesar disso, durante o dia, são recomendáveis as gorduras poli-insaturadas, como ômega-3 e ômega-6, existentes em peixes, azeites e oleaginosas, que exercem um papel neuroprotetor e auxiliam na obtenção de um bom sono. Já em relação ao álcool, embora possa ajudar a adormecer, aumenta a fragmentação do sono causando despertares frequentes e cansaço no amanhecer, por isso deve ser evitado.
Alimentos Aliados para uma Boa Noite de Sono
Se a intenção é dormir bem, aposte em chás relaxantes, como camomila e maracujá, valeriana e passiflora e alimentos ricos em melatonina, como kiwi, cereja e leite fermentado. “Incluir diariamente proteínas ricas em triptofano, aminoácido precursor da serotonina e melatonina, presentes em carnes, peixes e laticínios pode ajudar no sono e na redução da ansiedade”, finaliza a nutricionista.
