O jejum intermitente se tornou uma estratégia popular para a perda de peso. A premissa é que, ao restringir a ingestão de alimentos por períodos que variam de 16 a 24 horas, o corpo começa a utilizar as reservas de gordura como fonte de energia, resultando em emagrecimento.
Entretanto, muitos indivíduos não alcançam os resultados desejados, o que pode ser frustrante. A nutricionista Josefina Bressan, professora da Universidade Federal de Viçosa, aponta que um erro comum é a falta de planejamento nas refeições que devem ser consumidas durante as janelas de alimentação.
Jejum intermitente
– O jejum intermitente alterna períodos de jejum com alimentação regular.
– Essa estratégia pode ser eficaz para a perda de peso, especialmente a curto prazo.
– Além de emagrecimento, o jejum intermitente está associado à melhora da sensibilidade à insulina e à redução da pressão arterial.
– Deve ser realizado com acompanhamento nutricional.
Muitas pessoas acreditam que o tempo em jejum é suficiente para emagrecer. No entanto, ao exagerarem nas refeições subsequentes, acabam consumindo mais calorias do que deveriam, o que impede a perda de peso. Bressan observa que o jejum deve ser complementado por uma dieta em déficit calórico e acompanhamento profissional para atingir os objetivos.
Consumo inadequado após o jejum
A nutróloga Bruna Manes, que atua no Rio de Janeiro, ressalta que a ingestão de carboidratos simples após o jejum pode provocar picos de glicose e insulina. “O corpo armazenará a glicose na forma de gordura, comprometendo os resultados”, afirma. Portanto, uma dieta rica em proteínas durante as janelas de alimentação é recomendada.
Como fazer jejum intermitente?
Existem diversos protocolos de jejum intermitente, com os mais comuns sendo o 18/6 e o 16/8, que preveem 18 ou 16 horas sem alimentação. Nesse modelo, a última refeição ocorre no início da noite, e a próxima no final da manhã ou início da tarde do dia seguinte. Essa abordagem menos restritiva permite às pessoas almoçar e jantar antes do jejum.
O jejum deve ser gradual, permitindo que o corpo se adapte a períodos sem alimento, ajudando na estabilização dos níveis de glicose e insulina. Um modelo mais avançado é o 5/2, onde o indivíduo realiza jejum de 24 horas em dois dias da semana.
O que comer nas janelas de alimentação?
Segundo a nutricionista Vanessa Costa, é aconselhável consumir:
– Proteínas magras, como frango e peixe
– Carboidratos complexos, como arroz integral e batata-doce
– Gorduras saudáveis, como abacate e azeite de oliva
– Frutas e vegetais frescos, ricos em fibras e nutrientes
Evitar alimentos ultraprocessados e ricos em açúcares é crucial para maximizar os benefícios do jejum intermitente.
Falta de aderência à dieta
Um fator que pode interferir nos resultados é a falta de aderência à dieta. Bressan observa que, embora as pessoas comecem as estratégias de emagrecimento, a dificuldade em manter essas dietas a longo prazo resulta em desmotivação e alternância entre “dietas da moda”.
Estudo sobre compulsão alimentar
Um estudo da Faculdade de Medicina da USP demonstrou que o jejum prolongado pode intensificar comportamentos alimentares desordenados, como a compulsão alimentar. Os jovens que passaram longos períodos sem se alimentar apresentaram níveis elevados de compulsão. Esses dados sugerem que, em vez de controlar a alimentação, o jejum pode desencadear ciclos de restrição e descontrole.
Jejum intermitente não é para todos
Embora o jejum intermitente tenha se tornado popular, não é adequado para todos. Segundo Vanessa, a prática pode ser útil para emagrecimento e saúde metabólica, desde que adaptada às necessidades individuais e realizada sob orientação profissional. Ela enfatiza a importância de considerar fatores como saúde hormonal e estilo de vida ao adotar essa prática. A alimentação equilibrada e um estilo de vida saudável continuam sendo essenciais para o bem-estar.